Equipamiento para ponerse en forma

Antes de empezar a entrenar es necesario contar con el equipo necesario para evitar lesiones y estar seguro. El equipo que necesites dependerá del tipo de rutina de entrenamiento físico para fútbol que decidas.

Nuestras recomendaciones son:

Usar siempre ropa cómoda y holgada que te permite tener mejor movimiento.
Lleva agua para hidratarte siempre.
Si vas a hacer ejercicios de resistencia o de fuerza, asegúrate de usar zapatillas deportivas adecuadas.
Si prácticas en la cancha de fútbol, lleva tu equipamiento de jugador.

Calienta y estira los músculos

Antes de empezar con cualquier entrenamiento deportivo es necesario realizar un calentamiento, esto ayuda a que el cuerpo esté preparado para la actividad física. El no calentar puede ocasionar lesiones.

Puedes correr en el mismo sitio, hacer sentadilla, abdominales o algunos estiramientos dinámicos para iniciar. Debes asegurarte de que tu calentamiento sea suficientemente vigoroso para que tus músculos estén relajados.

A esto debes sumarle una buena sesión de estiramientos. Asegúrate de hacerlo con todo el cuerpo, los pies, las piernas, los brazos, los tobillos, las muñecas, los hombros, la espalda y el cuello. El no estirar el cuerpo de forma adecuada puede ocasionar torceduras.

Practica el control de la pelota

En un plan de entrenamiento para futbolistas se debe incluir la práctica del control de la pelota. La recomendación es hacer esto por 10 o 15 minutos al iniciar y culminar tu sesión de ejercicios, estos ayudan a tener mejor coordinación y a marcar el enfoque.

Para estos casos es importante comprar botas de fútbol, ya que son trabajarás dentro de la cancha. Inicia con ejercicios como el regateo, los autopases y las dominadas.

Realiza entrenamientos de fuerza

Aunque la agilidad y la resistencia son importantes, no puedes olvidar la fuerza. Debes agregar a tu rutina de manera regular ejercicios para desarrollarla. Si deseas entrenar en casa puedes hacer flexiones, sentadilla al aire y estocadas.

Si tienes acceso a algún tipo de pesas también puedes usarlas; sin embargo, la recomendación es que para ganar fuerza es necesario que la intensidad se alta y las repeticiones bajas. Si no estás acostumbrado debes iniciar de a poco. Sobrecargarte puede hacerte daño, por lo que es importante ser consciente de la cantidad de peso que se puede soportar.

También es importante ejercitar la zona media, pues estos son los que te ayudan a detenerte, cambiar de dirección o patear. Lo ideal es entrenar esta parte del cuerpo dos veces a la semana. Con sentadillas, abdominales o bicicleta podrás hacerlo.

Mejora tu agilidad

Puedes mejorar notablemente con una escalera de agilidad. Estírala sobre el terreno, fíjate que este sea lo más plano posible. Empieza a correr de una punta a otra usando los patrones de juego de pies.

Lo mejor es pisar solo los espacios que hay entre las divisiones. Este ejercicio requiere de muchísima concentración y además que tus pies deben colocarse de una forma específica y precisa.

Otra forma de usar la escalera de agilidad es dar saltos tipo rayuela o correr de forma lateral sobre esta y alternar los pasos. Puedes realizar rondas alternando con otros ejercicios y crear tu propio circuito.